Оселедець — один із абсолютних лідерів за вмістом цих кислот.
Щоб отримати середню добову норму жирних кислот омега-3 (а саме їх найцінніших форм — EPA та DHA), достатньо з’їдати зовсім небагато оселедця, пише DailyLviv.com.
В середньому дорослій людині рекомендують споживати від 250 до 500 мг EPA та DHA на день (згідно з рекомендаціями ВООЗ та Європейського агентства з безпеки харчових продуктів EFSA). Оселедець — один із абсолютних лідерів за вмістом цих кислот: у 100 грамах риби міститься приблизно від 1500 до 2500 мг омега-3.
Це означає, що для покриття добової норми потрібно лише 20–30 грамів оселедця щодня. Або, що значно зручніше на практиці, — одна стандартна порція (100–150 грамів) 2 рази на тиждень.
Спосіб приготування та походження риби мають велике значення для здоров’я.
Найкращий вибір — слабосолоний або заморожений (і потім запечений чи зварений). омега-3 чудово зберігається при слабому посолі та заморожуванні. Якщо ви купуєте свіжозаморожену рибу і готуєте її на парі або запікаєте при помірній температурі, ви отримуєте максимум користі без зайвої солі.
Обережно з маринованим в олії. Сам оселедець залишається корисним, але заливка з соняшникової олії додає багато омега-6 жирних кислот. Надлишок омега-6 в раціоні може пригнічувати засвоєння Омега-3, тому таку олію краще зливати.
Традиційний міцно солоний оселедець містить багато натрію. Надлишок солі затримує воду в організмі та підвищує тиск. Якщо риба занадто солона, її варто вимочити у воді або холодному чаї перед споживанням.
Практично весь оселедець на українському ринку є диким (його не вирощують на фермах). Маленька риба з холодних вод — це ідеально, оскільки вона практично не накопичує важких металів на відміну від великих хижих риб (наприклад, тунця).
Щоб отримати чисту користь без шкоди від надлишку солі, купуйте свіжозаморожений оселедець. Його можна запекти у фользі з лимоном та травами — це смачно, бюджетно і максимально корисно для серця та судин.
