Чипси, гамбургери, картопля Фрі та різні смаколики — улюблені страви багатьох українців. Ця їжа підіймає настрій, не вимагає приготування, смачна — і водночас шкідлива.
Про те, як перестати їсти шкідливу їжу, розповідає РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на інтернет-видання Health, присвячене здоровому способу життя.
Чому це шкідливо
Хоча така їжа, як солодкі і солоні смаколики, випічка, фаст-фуд та газовані напої можуть бути непоганим доповненням до кіновечору з друзями чи коханою людиною, вони точно не повинні бути постійною частиною раціону, оскільки надмірне споживання подібного може зашкодити фізичному та психічному здоров'ю.
Наприклад, така "дієта", більша частина якої — вищеперелічена шкідлива їжа, призводить до таких проблем як підвищення рівня цукру в крові, ожиріння, жирова дистрофія печінки, хвороби серця і навіть депресія.
Саме тому не варто зловживати такими продуктами, а краще взагалі харчуватися збалансовано.
Як припинити їсти шкідливу їжу
- Частіше готуйте їжу вдома
Це один з найкращих способів зменшити споживання шкідливої їжі. Зазвичай люди обирають напівфабрикати, пончики, фаст-фуд та кавові напої, коли не мають інших варіантів або ж для перекусу.
Якщо більше готувати вдома, особливо заздалегідь, можна зменшити свою залежність від напівфабрикатів — адже під рукою завжди буде здорова їжу, якою можна перекусити. До того ж збалансування раціону допоможе зменшити витрати на харчування.
Для початку можна зробити список легких і корисних страв і готувати один-два рази на тиждень, а потім збільшувати кількість страв.
Приготування їжі вдома зменшує споживання шкідливої їжі (фото: Freepik)
- Їжте більше продуктів з білком
Така поживна речовина як білок впливає на вибір продуктів та регулярність споживання їжі. Результати досліджень показують, що збільшення кількості білка в раціоні допомагає скоротити кількість перекусів і запобігти переїданню.
Крім того, зменшення споживання їжі з високим вмістом вуглеводів і заміна таких продуктів джерелами жирів і білків зменшує почуття голоду та загальне споживання калорій — а також потяг до солодощів і фаст-фуду
- Регулярно підживлюйте свій організм
Позбавлення організму калорій або надмірне обмеження споживання їжі може здатися ефективним способом для схуднення або запобігання вживанню шкідливої їжі, але насправді це може мати абсолютно протилежний ефект.
Пропуск прийомів їжі, наприклад, сніданку, та позбавлення організму певних продуктів може посилити тягу до їжі та перекусів — особливо до продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Хоча кожна людина має індивідуальні потреби в калоріях і часі прийому їжі, дотримання плану харчування, який складається з регулярних прийомів їжі та калорійних, багатих на білки страв, може допомогти підтримувати здорове споживання калорій і зменшити бажання їсти шкідливе.
- Споживайте більше ситних продуктів
Дізнавшись більше про те, як певні продукти впливають на ваш організм і рівень голоду, ви зможете розробити більш здоровий план харчування і скоротити споживання шкідливої їжі.
Більшість шкідливих продуктів є висококалорійними, але містять мало поживних речовин, таких як клітковина, білок і корисні жири, які важливі для забезпечення організму енергією, оскільки вони допомагають організму відчувати себе ситим.
Замість того, щоб обирати нездорову їжу, як-от пончик чи кава по дорозі на роботу, проаналізуйте, що потрібно вашому організму і як ця їжа вплине на рівень цукру в крові, відчуття голоду та настрій.
Вибір сніданку з високим вмістом білків і клітковини, як, наприклад, яєчня і фрукти з кавою без цукру, допоможе відчути себе ситим та запобігти бажанню з'їсти щось шкідливе впродовж дня.
- Висипайтеся
Сон має важливе значення для здоров'я, а позбавлення організму якісного сну — від 7 до 9 годин на день — може негативно вплинути на вибір їжі та посилити бажання їсти шкідливі продукти.
Дослідження показують, що недостатня кількість сну і порушення режиму дня можуть збільшити загальне споживання калорій, збільшити кількість перекусів протягом дня і потяг до продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів.
Навіть одна ніч поганого сну може вплинути на вибір їжі наступного дня. Також скорочення сну підсилює бажання їсти солодке, зокрема шоколад.
Недосип підвищує бажання їсти шкідливі продукти (фото: Freepik)
- Долайте стрес
Стрес може суттєво вплинути на фізичне та психічне здоров'я і навіть на вибір харчових продуктів — хронічний стрес впливає на гормони (наприклад, на кортизол), які регулюють харчову поведінку.
Хоча гострий або короткочасний стрес зазвичай призводить до пригнічення апетиту, хронічний стрес, навпаки, викликає бажання вживати більше їжі і частіше.
Попри те, що уникнути всіх форм стресу неможливо, знаходження для себе здорових методів боротьби з ним, таких як медитація, фізичні вправи, терапія та більше часу на свіжому повітрі, може допомогти скоротити споживання нездорової їжі.
- Подумайте про переорганізацію холодильника
Якщо на кухні купа нездорових продуктів, можливо, час замінити їх на більш поживні варіанти.
Дослідження показують, що навіть погляд на спокусливу їжу може стимулювати ділянку мозку, яка регулює апетит. А це вже може призвести до перекусів і переїдання, навіть коли ви не голодні.
Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу насолоджуватися солодким або солоним, та, якщо ви хочете скоротити споживання шкідливої їжі, краще замість її придбання купити продукти високим вмістом поживних речовин.
- Не сідайте на жорсткі дієти
Дотримання жорстких дієт загалом не надто корисне для здоров'я, та, крім цього, може негативно вплинути на ставлення до їжі. Також це може призвести до шкідливого циклу втрати та набору ваги та підвищити ризик розвитку таких захворювань, як діабет, високий кров'яний тиск та метаболічний синдром.
До того ж уникнення і визначення певної їжі як "забороненої" може лише посилити потяг до неї, що може призвести до переїдання.
Замість того, щоб випробовувати новітні дієти, краще проконсультуватися з лікарем і перейти на більш поживний, збалансований режим харчування, відповідно до потреб свого організму.
- Регулярно купуйте продукти
Наявність продуктів вдома полегшує приготування, урізноманітнює раціон і може допомогти їсти менше шкідливої їжі.
Якщо у вас виникають проблеми з тим, що купувати, складіть список продуктів, які можна поєднувати в різних стравах. Це не лише допоможе вам уникнути імпульсивних покупок, таких як нездорова їжа, але й допоможе вам побудувати більш здорову дієту в цілому.
Збалансований раціон має містити різноманітні поживні продукти, такі як свіжі та заморожені фрукти та овочі, горіхи та насіння, консервовані та сушені боби, а також білкові продукти, такі як м'ясо птиці, риба або тофу.
